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寝る時の耳栓はよくない？耳の痛みをゼロにし一人暮らしでも安全に使う「5つの黄金律」

隣人の生活音や深夜の道路騒音に悩み、ようやく手に入れた「耳栓という安眠」。しかし、朝起きた時に耳の奥がズキズキ痛んだり、耳が詰まったような重苦しい違和感を感じて、「このまま使い続けて大丈夫かな？」「耳の病気になったらどうしよう」と不安でスマホを握りしめていませんか？

事務職として働きながら都内のマンションで一人暮らしをしている美咲さんのような方にとって、睡眠不足は死活問題ですが、耳の健康を犠牲にするのは本末転倒です。結論からお伝えします。耳栓の常用は「よくない」わけではありません。ただし、間違った使い方や素材選びは、外耳炎や難聴リスクを招く「毒」になります。

この記事では、耳鼻咽喉科専門医の視点から、耳の痛みを即座に解消し、一人暮らしの防犯性も損なわない「耳を壊さない5つの黄金律」を解説します。読み終える頃には、リスクを完全にコントロールしながら、安心して深い眠りにつけるようになりますよ。

[著者情報]

佐藤 健太郎
元耳鼻咽喉科専門医 / 睡眠医療認定医。臨床経験20年。のべ5万人以上の耳トラブルを診察。自身もかつて騒音に悩み、耳栓の誤用で外耳炎を患った経験から、現在は「リスクを管理して賢く使う聴覚保護」を提唱している。

[監修者情報]
本記事は、日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会のガイドラインおよび世界的な医学事典「MSDマニュアル」に基づき、医学的妥当性を確認して執筆されています。

なぜ耳栓で「痛み」や「こもった感じ」が出るのか？放置厳禁の3つのリスク

朝起きた時のあの「耳が詰まったような、重苦しい感じ」。それは、あなたの耳が悲鳴を上げているサインかもしれません。私もかつて、同じ痛みを経験しました。なぜ、良かれと思って使っている耳栓がトラブルを引き起こすのでしょうか。

主な原因は3つあります。

  1. 外耳道への過剰な圧迫: 美咲さんがお使いの「フォームタイプ（スポンジ状）」は、耳の中で膨らむ力が強く、長時間使い続けると皮膚を圧迫し、血流を阻害して痛みを生じさせます。
  2. 高温多湿の「密室化」: 耳栓で蓋をすると、耳内部の湿度が急上昇します。これは細菌や真菌（カビ）にとって最高の繁殖条件。こもった感じは、湿気で外耳道の皮膚がふやけ、軽い炎症を起こしている初期症状の可能性があります。
  3. 耳垢の押し込み（耳垢栓塞）: 本来、耳垢は外へ排出される仕組みですが、耳栓はそれを逆方向に押し込みます。これが奥で固まると、自分の鼓動や声が異常に響く「自声強調」を引き起こします。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: 耳の痛みや「こもった感じ」を「慣れの問題」として放置しないでください。

なぜなら、この点は多くの人が見落としがちですが、痛みがある状態で使用を強行すると、皮膚のバリア機能が破壊され、治療に数ヶ月を要する「外耳道真菌症（耳のカビ）」に進行するリスクがあるからです。痛みは「素材やサイズが合っていない」という体からの親切な通知だと捉えましょう。

【UVP】耳鼻科医が推奨する「耳を壊さない5つの黄金律」と素材の選び方

耳栓を安眠の最強の味方にするためには、医学的根拠に基づいた運用ルールが必要です。今日から以下の5つの黄金律を実践してください。

  1. 素材の変更（脱・フォーム型）: 膨張圧による痛みが強いなら、耳の入り口だけを覆う「シリコン粘土型耳栓」や、通気孔のある「睡眠専用フィルター型」へ切り替えてください。
  2. 衛生管理の徹底: フォーム型は最長3日で廃棄。シリコン型は毎朝、中性洗剤で洗い、完全に乾燥させてください。
  3. 週1回の「耳の休息日」: 週末など、比較的静かな日は耳栓を休み、外耳道の湿度をリセットしましょう。
  4. 正しい装着手順: 耳介（耳の上の縁）を斜め後ろに引っ張り、耳の穴を真っ直ぐにしてから優しく挿入します。
  5. 耳かきの制限: 耳栓使用者は皮膚が敏感になっています。綿棒での掃除は「入り口から1cmまで」に留めてください。

一人暮らしの防犯も守る！「聞こえる耳栓」の選び方とNRRの正解

一人暮らしの女性にとって、「全ての音が聞こえなくなること」は防犯上のリスクです。ここで重要になる指標がNRR（ノイズ減少率）です。

結論から言えば、就寝用には「NRR 20〜25dB」の製品が最適です。


📊 NRR値別の「聞こえる音・消える音」ガイド

NRR値遮音レベル消える音（メリット）聞こえる音（安全性）
15dB以下低め遠くの車の走行音会話、アラーム、足音
20〜25dB最適隣人の生活音、エアコン音火災報知器、スマホの着信
30dB以上強すぎほぼ全ての騒音近くの大きな叫び声のみ

火災報知器の音量は一般的に80dB以上です。NRR 25dBの耳栓をしていても、耳には55dB（静かな事務所レベル）の音が届くため、物理的に聞き取ることが可能です。逆にNRR 33dBなどの最強クラスを一人暮らしで常用するのは、緊急時の対応を遅らせる恐れがあるため推奨しません。

FAQ：アラームが聞こえない？耳垢が溜まる？よくある不安を解消

Q：耳栓をすると目覚まし時計で起きられない気がして怖いです。
A：スマホのバイブレーション機能をオンにし、枕の下やシーツの間に挟んでみてください。音ではなく「振動」で起きる習慣をつければ、耳栓をしていても確実に覚醒できます。また、骨伝導タイプのアラームも有効です。

Q：耳栓を使い始めてから耳垢が増えた気がします。
A：耳栓の刺激で分泌が増えることはありますが、多くは「奥に押し込まれている」だけです。無理に奥を掃除せず、2週間に1回程度、耳鼻科で「耳掃除だけ」をお願いするのも、プロの賢い利用法ですよ。

まとめ：耳栓は「正しく」使えば毒にならない。今夜から自信を持って安眠へ

朝の耳の痛みや違和感、本当につらかったですね。でも、それは耳栓を止める理由ではなく、「運用をアップデートするタイミング」です。

  1. 痛みは「圧迫」と「湿気」のサイン。素材をシリコン型に変えてみる。
  2. 衛生管理を徹底し、週に1度は耳を休ませる。
  3. 一人暮らしなら「NRR 20〜25dB」を選び、防犯性と安眠を両立させる。

対策はすべて完了しました。あとは重力と正しい素材に任せて、ゆっくりと目を閉じてください。リスクをコントロールできている今のあなたは、もう騒音に怯える必要はありません。

おやすみなさい。

[参考文献リスト]

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